こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
ガーデニングで腰が痛い｜ご相談内容
Yさん：私は事務職をしている女性です。仕事では肩こりがありますが、なんとか我慢できる程度です。
休日に、ガーデニングをしているのですが最近ではちょっと無理かなと思うようになりました。
それはなんといっても、腰が痛くなるからです。
それは、40代頃から始めていますが、50代となりちょっと腰が痛くなりできなくなると不安になっています。
腰をかがめた時に痛みが走るので、そのことをなんとかしたいのです。ずきずきした痛みがあります。
その痛みは、しばらく続きます。これについてどんなことをしたらいいのか、教えていただきたいです。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Ｙさんの辛い腰痛お察しいたします。
当院にも辛い腰痛の施術でご来院されて、改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
腰痛を早く改善させるためには、日頃から正しい姿勢を意識していただくことが大切です。
「ずきずきした痛み」の原因 をどうすべきか考えてみましょう
腰をかがめた時にずきずきした痛みということですので、症状がひどくなっている場合には腰椎椎間板ヘルニアの可能性も考えられてしまいます。まずここではＹさんを直接見ていないので、診断することはできませんが、お近くの信頼のできる病院で、診察を受けてMRIを撮って頂けると、「ずきずきした痛み」の原因が分かってくると思います。
そのうえで幸い腰椎椎間板ヘルニアでなかった場合には、以下のことが改善させるうえで参考になるのではと思います。
かがめると引っ張られる背中の筋肉には、背骨の左右にある脊柱起立筋があります。骨盤の際から腰部にかけて腰部脊柱起立筋がありますので、こちらの筋肉と背中の筋肉がとくに柔軟性を出していくようにしておくことも大切です。
生活環境を改善させる
腰に負担をためすぎないようにするために、仕事中でも腰の負担を減らせるようにする工夫を考えてみましょうね。
骨盤を立てて腰椎を前弯カーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
そして休憩時間を必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
その時に腰や肩を体操などで動かしてあげてください。
そして一日の疲れを翌日にリセット出来るような環境作りが大切かと思われます。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操も家で行っていくのもお勧めですよ。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰痛が良くなってきましたら、今後腰痛を再発させていかないようにするために、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
アブアイソメトリック｜腹筋と背筋を同時に鍛える筋トレ
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保ち、顔は正面に向けます。この状態を20秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
まとめ
腰部の柔軟性を高めて、腹筋と背筋が効率よく鍛えていくことができるようになりますので、これらのことをぜひ習慣づけて行ってみてくださいね。
Ｙさんの腰痛が改善できますよう応援しています。また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね。
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