こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
がんこな腰横のコリ｜ご相談内容
Mさん： 週5日、接客で立ち仕事をしている40代女性です。
長年腰痛があり30代で一度ぎっくり腰を経験しています。
それからは重たい物を持つときの姿勢など気をつけていますが、今でも腰痛がひどいとき、夜寝転がると腰の両サイドが重だるくなることがあります。
自分でその場所をマッサージしてみると、奥にゴリゴリとした塊のようなものがあり、痛いです。
お店でほぐしてもらうこともあるのですが、その場所は簡単にほぐれません。
きっとコリが固まったものだと思いますが、考えられる原因と軽減できる方法を教えていただけますか？
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Mさんの腰横の痛みのお悩みお察しいたします。
当院にも辛い腰痛の施術で、ご来院されて改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
Mさんの腰横の痛みの原因を考えてみましょう
腰痛でも腰の横にあたる筋肉ですと、腰方形筋と呼ばれるインナーマッスルが硬くなっているのかもしれませんね。
筋肉は収縮が少ない時間が長く続くと硬くなりやすい特徴があります。Mさんの場合接客の立ち仕事なので、腰方形筋の収縮が長時間の間少なくて硬くなってしまわれているのかもしれません。
私自身も15年前には腰椎椎間板ヘルニアを経験していまして、腰横の筋肉が硬くなってしまっていた時期がありました。
その経験から基づいたアドバイスも、参考になればと思いますのでお伝えしていきますね。
腰方形筋とは
腰横の腰方形筋は第十二肋骨（浮遊肋骨ともよばれています）の下にありますので、慎重に施術では行う必要があります。
私は推拿整体の施術を15年以上していますので、日頃からこの部分を施術で柔らかくできますが、経験が浅い治療院さんや、お店では浮遊肋骨を骨折させる危険があるため基本行わないようにされていると思います。
セルフケア でもできる「腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操」や「腰回しの運動」も腰の筋肉を柔らかくしていく為に期待ができますので、習慣にして行ってみてくださいね。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保ちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋を鍛える｜
アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2.両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて、腰痛予防につながってくれることと思います。
まとめ
当院がお近くでしたら、早く改善ができると思いますので、ぜひお越ししてみてくださいね。
そうでなければ、上記のセルフケアをまず1か月ほどは行ってみて、改善していけるかどうか確認してみてくださいね。
Mさんの辛い腰痛が改善できますよう応援しています。また分からないことがございましたら、些細なことでも結構ですのでお聞きくださいね！
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