こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
突然やってくる腰の痛み｜ご相談内容
Ｋさん： 30代の男性です。仕事ではデスクワーク、そして家に帰ってからはPCなどで暇をつぶすことが多いので、常に座りっぱなしの生活をしています。
それが原因なのかもしれませんが、定期的に腰の痛みに悩まされています。
症状はその時によって違うのですが、腰が痛くて歩くのも苦痛にな時や、ちょっと重くなるだけの軽い症状の時もあり、発症するタイミングもまちまちです。
思い返せば20代に入った頃から腰の調子があまり良くありません。
徐々に悪化している感じもするので何か方法があれば治したいと思います。
帰宅後のPCは控えようとは思いますが、その他に何か良い対策はありますでしょうか？
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
当院にも腰痛の施術でご来院されて改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
腰痛を早く改善させるためには、正しい姿勢を意識していただくことが大切です。
正しい姿勢｜ゴールデンライン
もうちょっと詳しく言います。
気が付いたら正しい座り方、正しい立ち方が出来ていればよいです。たまに正しくない姿勢をとっていたとしても、気が付いたら直していけることが大切です。
正しい姿勢は、直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
なので、デスクワークの際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。
肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当てます。
2. 前側にぐるぐる10回まわしていきます。
3.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
骨盤を立てて腰椎を前弯カーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
そして休憩時間を必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
その時に腰や肩をお伝えした体操などで動かしてあげてください。
そして一日の疲れを翌日にリセット出来るような環境作りが大切かと思われます。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操は
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保つ。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
アブアイソメトリック｜
腹筋と背筋の鍛え方
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付ける。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
まとめ
Kさんの姿勢がきれいになり、腰痛が改善できますよう応援しています。また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね。
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