こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から爽快整体院に寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
繰り返すプチギックリ腰の予防法｜ご相談内容
Iさん：現在50代の女性で主婦をしています。子育ても終わって、のんびりと家事をこなしている毎日です。
50代になってから、ちょっとしたはずみにすぐに軽いギックリ腰を起こしやすくなってしまいました。先日も歯を磨こうと体を少しががめようとしただけで、ピッと電気が走ったようになり、3日ぐらいは身動きとれませんでした。だいたい２ヶ月に一度は、こういったプチギックリ腰を繰り返しています。自然に放置しておけば治っていきますが、こんなギックリ腰を繰り返していたら、いずれはひどいギックリ腰を起こしそうで怖いです。
繰り返すギックリ腰をどのようにすれば予防することができるでしょうか。効果的なトレーニングなどありましたらぜひ教えてください。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
当院にも辛い腰痛やギックリ腰の方々がご来院されて、改善されている患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
毎日の過ごし方と姿勢を意識することで辛い腰痛やギックリ腰も改善できますので、まずIさん自身の状態を良くするための一日のルーチンを作り上げてみることが大切だと思います。
＊だいたい２ヶ月に一度は、こういったプチギックリ腰を繰り返しています。
→ということですので、少なくても1時間に1回ずつは体を動かしたり、腰を回したり、家事の前に体操をしたりすることも必要な状態だといえます。そうしていかないと伸縮されていない筋肉はどうしても硬くなりやすいものです。股関節を覆っている大殿筋や中殿筋まで硬くなってくると言えます。
正しい姿勢を意識しましょう｜ゴールデンライン
腰の痛みが良くなるまではご自身の姿勢を姿見か上半身の映る鏡で朝、昼、晩の3回は見るように心がけてみてください。
姿勢を良くすることは生活するうえで余計な筋肉の緊張を防ぎますので、腰痛の改善にも欠かせないものです。
座る際は、骨盤を立てて座る姿勢を意識するようにしてみてください。
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
根本改善に向かわせるためにはセルフケアが必要不可欠になります。腰痛のセルフケアとして家で出来るケアの方法もお伝えしていきますね！
腰椎の前弯を蘇らせる体操
①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋を同時に鍛える|アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方は、アブアイソメトリックという筋トレがお勧めだと思います。 自宅で簡単にできて、続けやすいことも特徴です。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保ちます。顔は正面に向ける。この状態を20～30秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
Iさんがプチぎっくり腰を繰り返さないよう、これからは予防できますように祈っております。 また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね。
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