股関節の動きが悪く腰痛や足指の付け根が痛い

こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。

股関節の動きが悪く腰痛や足指の付け根が痛い｜ご相談内容

Fさん： 普段はフルタイム勤務で、ウェブの編集ライターをしています。毎日、ほぼ一日中座りっぱなしで、立ち上がる時に腰が伸びにくく時には痛みを感じてます。
生まれつき股関節の形成不全気味ですぐ関節が固まります。疲れが溜まると、膝が内側に入り、足が上がりにくくなってきます。そうなると足指の親指側が痛み始めて歩くのも辛くなります。
週に一度は運動をしてるのですが、普段は全く出来ない状態なのでなかなか改善しません。整体に行っても腰の治療だけなので、股関節の動きが改善されず、また、腰痛を繰り返す状態です。
股関節に動きをつけてくれるような治療院を探してます。

回答

初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。

Fさんのお悩みお察しいたします。

当院にも辛い腰痛や股関節痛の改善のための施術でご来院されている患者様も多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。

毎日の過ごし方と姿勢を意識することで改善できますので、まずFさん自身の股関節の状態を良くするための一日のルーチンを作り上げてみることが大切だと思います。

そして当院のように腰の部分だけでなく、歩き方や姿勢をきちんと調整や指導してくれる整体院を見つけて頂くことをお勧めいたします。

股関節周囲の硬さや腰痛が起こる原因

＊普段はフルタイム勤務で、ウェブの編集ライターをしています。毎日、ほぼ一日中座りっぱなしで、立ち上がる時に腰が伸びにくく時には痛みを感じてます。

ということですのが、少なくても1時間に1回ずつは席をはずして腰を回したり、仕事の前に体操をしたりすることも必要な状態だといえます。そうしていかないと伸縮されていない筋肉はどうしても硬くなりやすいものです。股関節を覆っている大殿筋や中殿筋まで硬くなってくると言えます。

そして会社では体操などやりにくいかもしれませんので

腰痛と股関節痛予防のセルフケアとして家で出来るケアの方法を中心にお伝えしていきますね。

腰椎の前弯を蘇らせる体操

腰椎の前弯を蘇らせられると、体幹に加わる負担がバランスよく分散できるようになり、腰痛改善につながります。

①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。

②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。

③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。

①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰の自然な前弯が出来やすくなりますし、何より腰が楽になります。

・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。

・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）

アブアイソメトリック ｜腹筋と背筋を鍛える

腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。

腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。

腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。

1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付ける。

2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20～30秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）

股関節の状態を良くするには

＊股関節ぐるぐるの体操がお勧めです。

仰向けになり、脚の付け根を中心に大腿部（太もも）を時計の針のようにぐるぐる回す動作です。

股関節を柔らかくするエクササイズ

①肩と両腕を床につけて、左膝を胸に近づける。

②足首を直角にしたまま、左膝をゆっくりと外側へ倒していく。

③ 左膝を伸ばす。この時、左脚のかかとは床につけないこと。

④ 左膝を曲げながら、右脚とクロスさせて左脚を体の右側へ持っていく。

⑤ 左膝をさらに曲げながら、右の腰に近づけていく。肩や背中が浮かないように。

⑥ 左膝をスタート位置に戻す。これで1周。これを3回行い。逆回しにも回していきます。右脚でも同様に行います。

このエクササイズによって、股関節の可動域が広がり、股関節が柔らかくなります。また骨盤周辺の歪みを整える働きもあります。

腰から臀部にかけてのストレッチ

次に右膝を両手で抱えお腹の方へ引き寄せ5秒間維持します。

その後いったんゆるめます。このストレッチ動作を３回行います。

次に左膝も両手で抱えて同じ動作を３回繰り返します。

まとめ

セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。

Fさんの股関節の動きと腰痛が早く改善されますよう祈っております。また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね。