こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
繰り返すぎっくり腰｜ご相談内容
Mさん： 50代の女性、専業主婦です。
若い頃は腰痛になったことは一度もなかったのですが、50歳を超えてから、歯磨きや掃除をしている時などちょっとした瞬間に、ギックリ腰になってしまうようになりました。
幸い、病院に行かなくても安静にしていれば改善してくれるのですが、それでも2ヶ月に一度は再発するので困っています。
軽いぎっくり腰といっても２、３日は動くのも大変なのでなるべく再発を予防したいと考えています。
腰痛予防のためのストレッチやエクササイズを教えていただけませんか。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
当院にも辛い腰痛やギックリ腰の方々がご来院されて、多くの方が改善されていますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
セルフケアで良くしていく為には、毎日の過ごし方と姿勢を意識することが大切になっていきます。
Mさん腰の状態を良くするための一日のルーチンを作り上げてみることが大切だと思います。そうすれば柔軟性のあるお身体の習慣化につながり、ぎっくり腰や腰痛の予防つながると思います。
＊病院に行かなくても安静にしていれば改善してくれるのですが、それでも2ヶ月に一度は再発するので困っています。
→ということですので、体を適度な間隔で動かしたり、腰を回したり、家事の前に体操をしたりすることも必要な状態だといえます。普段から伸縮されていない筋肉はどうしても硬くなりやすく、股関節を覆っている大殿筋や中殿筋まで硬くなっている場合もあります。
ぎっくり腰になってしまった際の正しい対処方法はご存知ですか？
まずぎっくり腰になってしまった際の正しい対処方法はご存知ですか？
ギックリ腰は急性の症状なので、最初は冷やしてあげることが大切です。（基本ギックリの痛みが出てから48時間は）
手で腰の患部を手で触ってみて周囲より熱感が強いところがあるようでしたら、冷やす必要がありますし、収まっているようでしたら温める方向に切り替えてあげることが大切です。
ここの部分を間違えないように気を付けてくださいね！
炎症しているのに温めていては炎症の範囲が広がってなかなか痛みが取れなくなっていきますので。また炎症がある期間中（48時間）はお風呂は湯舟につかるのは控えてシャワーにしてあげたほうが良いです。
正しい姿勢を意識して、腰椎の関節を動かすことも大切です
正しい姿勢を意識しましょう｜ゴールデンライン
姿勢を良くすることは生活するうえで余計な筋肉の緊張を防ぎますので、腰痛の改善にも欠かせないものです。
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
椅子に座る際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。
骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
どの筋肉でもそうですが、立ちっぱなしであったり、座りっぱなしであったりと、長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなってしまい、動かそうとしたときに負荷がかかりすぎて痛めてしまいます。
良い筋肉の状態というのは適度に伸ばしたり、縮めたり、休めたりをコンスタンスに行える環境にあることが、柔軟性のある筋肉を維持できるということになります。
腰痛のセルフケアとして家で出来るケアの方法もお伝えしていきますね！
腰椎の前弯を蘇らせる体操
この体操は普段からもできますし、万が一ぎっくり腰になっている際にも行える（本当に助かる）体操です。
①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
アブアイソメトリック
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
短時間でも腹筋と背筋が鍛えられていくことが分かりますので、腰痛の予防にも役立ってくれることと思います。
まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
Mさんがぎっくり腰を繰り返さないよう、これからは予防できますように祈っております。 また分からないことがございましたらお問い合わせくださいネ。
最後までお読み頂きましてありがとうございます(^^♪
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