こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
子育てで腰痛、肩甲骨が痛い ｜ご相談内容
Pさん：20代女性、初めての子育てに奮闘する新米ママです。
もともと立ち仕事で腰が疲れやすい体質になっていて、さらに出産後から子どもの抱っこで腰痛がひどくなってきています。
また、ここ1ヶ月パソコンを始めましたが、肩甲骨が痛かったり、しびれたりします。
なかなか時間もなく、マッサージには行けないですし、自宅でマッサージクッションをする時間もないです。
ストレッチや、日ごろの姿勢で気をつけることで良くなる方法を知りたいです。
短時間で出来るものを教えてくれませんか？
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Pさんの腰痛、肩甲骨の痛みのお悩みお察しいたします。
当院にも腰痛や姿勢やの改善、肩甲骨の痛みでご来院されて改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
Pさんが腰痛を起さないようにするためには、どうしたら良いのか考えてみましょう
お子さんは現在何歳でいらっしゃいますでしょうか？これから体重も増えながら3歳、4歳と成長していかれますと、どこかで筋力が多い旦那様に抱っこをまかせて、腰痛を予防することも検討の視野に入れてみてあげることも大切です。
家で行えるセルフケアを中心にお伝えしていきますね。
腰痛を予防できる座り方と姿勢
骨盤を立てて頂いて、背骨をS字カーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
そして休憩時間を必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
その時に腰や肩をお伝えした体操などで動かしてあげてください。
そして一日の疲れを翌日にリセット出来るような環境作りが大切かと思われます。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保ちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋を鍛える｜
アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
- 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
肩甲骨周囲が痛む原因
肩甲骨周囲が痛む方は腕が前にある時間や頻度が多いために肩が前に入り、肩甲骨が左右に引っ張られて肩周辺の筋肉や頚の筋肉が硬くなってしまいやすい環境にあります。
そういった場合、肩関節を動かす機会（運動や体操）を増やしてあげることが痛みの原因（筋肉の硬さ）を取り除くことに役立ちますので行ってみると良いと思います。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。
肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当て、 前側にぐるぐる10回まわしていきます。肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
2.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
私自身もこの体操を習慣化していて、肩こりはずっとありません。
何よりも2分ほどあればできてしまいますので三段回しや肘の回旋運動をしない手はありません。
7時間睡眠を取れるようにしましょう
あとは睡眠時間が少ない人も肩甲骨周辺の痛みや腰痛が溜まることが多いです。横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてください。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなります。
まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、休日の時には気分転換の効果もあがりますので、お子様と一緒に体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
Pさんの腰痛、肩甲骨周辺の痛みが改善されますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。
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