腰が痛むので、ストレッチ方法などを教えていただきたいです

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こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。

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腰が痛みます|ご相談内容

Nさん:20代、女性です。普段は事務作業などのデスクワークをしています。
3ヶ月程前から、ダイエットの為にとウォーキングをはじめました。
週3~4日程、約3キロ歩いています。歩きはじめた頃から歩いた翌日になると腰が痛くなってしまい、歩くとズキっとした痛みが腰からお尻あたりにきます。
こういった場合、痛くならない方法はないのでしょうか?
歩きすぎなのでしょうか?歩かない方がいいのでしょうか?
ストレッチ方法などを教えていただきたいです。

回答

初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。

Nさんの腰痛のお悩みお察しいたします。

当院にも腰痛の施術でご来院されて、改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。

普段は事務作業などのデスクワークということですので、腰の筋肉、特に座りっぱなしの時間が長いと腸腰筋が硬くなってしまいやすくなります。週に3,4日3kmほどのウォーキングをされていますので、腰の筋肉が硬くて柔軟性が乏しい場合には地面に足が着地する際の振動が腰の硬くなっている部分に響いてしまい、痛くなっているのかもしれません。

痛くならない方法としては、腰はもちろんのこと体の柔軟性を高めていくこと、体重を適正体重(BMI=体重÷身長÷身長=22)に近づけていくことが大切かと思います。

体の柔軟性があれば、今されているウォーキングも続けられるし、普段が事務作業でいらっしゃいますので、良い運動になってくれて良いと思いますよ。

Nさんの現在の環境を良くしていく

正しい姿勢を意識して、腰椎の関節を動かすことも大切です。

正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。

なので、デスクワークの際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。

骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。

このあと座りっぱなしの姿勢を続けるだけでなく、席を立ち身体を動かしてあげてくださいネ!

どの筋肉でもそうですが、立ちっぱなしであったり、座りっぱなしであったりと、長時間同じ姿勢でいると筋肉が動いて収縮されていないために硬くなってしまい、動かそうとしたときに負荷がかかりすぎて痛めてしまいます。

良い筋肉の状態というのは適度に伸ばしたり、縮めたり、休めたりをコンスタンスに行える環境にあることが、柔軟性のある筋肉を維持できるということになります。

腰痛を改善させるために、腰椎の前弯を蘇らせる体操もお勧めですのでお伝えしますね!

腰椎の前弯を蘇らせる体操

①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。

②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。

③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。

①~③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。

・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。

・お風呂で腰を温めてあげる。(ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください)

腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。

腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。

腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。

アブアイソメトリック 

1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。

2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
(腹筋がプルプルしてくる実感があります)

これを1日1~2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。

アブアイソメトリック、実はダイエットも十分期待できます 

腹筋と背筋を同時に効率よく鍛えられるアブアイソメトリックには、もう一つ嬉しい力が備わっています。腹筋と背筋の筋力が上がるということは、骨盤周りの血流が改善されて、新陳代謝が進みます。その結果ウエストラインも引き締まっていきます。

簡単に続けやすいトレーニングです。40日間こなせば、習慣にできると言われていますので、途中であきらめずにぜひ習慣にしてみてくださいね。

腰に痛みがある時や気が乗らない時は、1日は休んでくださっても大丈夫です。筋トレは2日間休んでしまうと始めた際の状態に戻ってしまうことを頭に入れておいてくださいね。

まとめ

Nさんの腰の痛みが改善できますよう応援しています。また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね!

最後までお読み頂きましてありがとうございます(^^♪

この記事が良かったと思われましたら、腰痛やダイエットで悩んでみえる皆さんの参考になりますので、下のシェアするボタンを押して、拡散して頂けると嬉しいです(*^▽^*)

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