こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
起床時の腰の痛み｜ご相談内容
Ｍさん：毎日ではありませんが、朝起きるとき腰の真ん中あたりがズーンとした強い痛みを感じます。体が固まっているようで、布団の中で体の向きを変えるのも辛いくらいです。普段、デスクでPC作業をしています。ストレッチをしたら楽になりそうな気がするのですが、体が固まってしまっていて思うようにできません。痛みは一日中するわけではなく、しばらくするとなくなります。また、痛みが出る日と出ない日で、前日の何か違うことをしたというわけでもありません。腰痛の原因と、自分でできる対処法が知りたいです。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Ｍさんの起床時の腰の痛みお察しいたします。
当院にも辛い腰痛の方々がご来院されて、改善されている患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
毎日の過ごし方と姿勢を意識することで、辛い腰痛も改善できますので、まずＭさん自身の状態を良くするための、一日のルーチンを作り上げてみることが大切だと思います。
Ｍさんの腰痛として考えられる原因
デスクワークの作業時間は長いのでしょうか？座りっぱなしの時間が続くと、腰のインナーマッスルに当たる腰方形筋が縮こまったままになりますし、背部の脊柱起立筋が伸びた状態のまま硬くなっている可能性が高まりやすくなります。
なので特に腰痛がある時は同じ姿勢ばかり取り続けないようにしてあげることが大切です。腰の筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることを交互にしてあげることで、腰の柔軟性を維持していきやすくなりますよ。
根本改善に向かわせるためにはセルフケアが必要不可欠になります。腰痛のセルフケアとして家で出来るケアの方法もお伝えしていきますね！
腰椎を蘇らせる体操セルフケア
Ｍさんの腰が負担を減らすことのできる体操は「腰椎の前弯を蘇らせる体操」です。 この体操を行うことにより、腰がバランスのとりやすくする前弯カーブを描きやすくなる効果が期待できます。
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保つ。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つ
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保つ
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）
腹筋と背筋を同時に鍛える｜アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付ける。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20～30秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
股関節ぐるぐるの体操
股関節の可動域を良くするには、
＊股関節ぐるぐるの体操がお勧めです。
仰向けになり、脚の付け根を中心に大腿部（太もも）を時計の針のようにぐるぐる回す動作です。
①肩と両腕を床につけて、左膝を胸に近づける。
②足首を直角にしたまま、左膝をゆっくりと外側へ倒していく。
③ 左膝を伸ばす。この時、左脚のかかとは床につけないこと。
④ 左膝を曲げながら、右脚とクロスさせて左脚を体の右側へ持っていく。
⑤ 左膝をさらに曲げながら、右の腰に近づけていく。肩や背中が浮かないように。
⑥ 左膝をスタート位置に戻す。これで1周。これを3回行い。逆回しにも回す。右脚でも同様に行います。
次に右膝を両手で抱えお腹の方へ引き寄せ5秒間維持します。その後いったんゆるめます。このストレッチ動作を３回行います。
次に左膝も両手で抱えて同じ動作を３回繰り返します。
このエクササイズその1によって股関節の可動域が広がり股関節が柔らかくなります。また骨盤周辺の歪みを整える働きもあります。
まとめ
辛い腰痛を根本改善させるためには、セルフケアがとても大切ですよ。セルフケアを行いながら姿勢にも気を付けて頂いて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
Ｍさんの腰痛が早く改善されますよう祈っております。また分からない点がございましたらお問い合わせくださいね。
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