産後の体の痛み|腰痛・肩こり・背中の痛み

こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。

産後の体の痛み|腰痛・肩こり・背中の痛み｜ご相談内容

Rさん：去年の秋に出産し、現在初めての子育てに奮闘中の主婦です。
妊娠前から腰痛があったのですが、産後さらにひどくなりました。
抱っこ中はもちろん、歩いているとき、普通に立っているだけでも腰周りがだるく重いです。
授乳時には抱き方も悪いのか背中全体が痛く、肩こりも酷いように感じます。
バキバキとゆう言葉がぴったりに思うくらい腰から背中、肩が凝り固まっているのを日々感じています。
子供をつれては整体などに行くには腰が重く、何か隙間時間に自宅でできるストレッチなどあれば教えていただきたいです。

回答

初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。

Rさんの腰痛、肩こりのお悩みお察しいたします。
当院にも腰痛や肩こり・背中の痛みでご来院されて多くの患者様が改善されていますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。

＊抱っこ中はもちろん、歩いているとき、普通に立っているだけでも腰周りがだるく重いです。

→重だるい症状は筋肉が硬くなって、老廃物が排出されにくくなり、血流が悪くなっている時に起こりやすい症状です。

腰痛を予防できる座り方と姿勢

まず骨盤を立てて頂いて、背骨をS字カーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが大切です。

そして一日の疲れを翌日にリセット出来るような環境作りが大切かと思われます。

腰椎の前弯を蘇らせるようにすることで、腰にかかる負担が分散されやすくなります。

腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操

①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。

②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保ちます。

③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。

①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。

・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。

・お風呂で腰を温めてあげる。

腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。

腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。

腹筋と背筋を鍛える｜
アブアイソメトリック

腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。

1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。

1. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。
   （腹筋がプルプルしてくる実感があります）

これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。

肩こりの原因

授乳中に肩こりを感じられるということは、腕が前にある時間や頻度が多いために肩が前に入り、肩甲骨が左右に引っ張られて肩周辺の筋肉や頚の筋肉が硬くなってしまいやすい環境が考えられます。

そういった場合、肩関節を動かす機会（運動や体操）を増やしてあげることが痛みの原因（筋肉の硬さ）を取り除くことに役立ちますので行ってみると良いと思います。

お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。

お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。

肩の三段回し

1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。

2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。 

3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。

お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。

肘の回旋運動

1.両手の四指を肩に当てます。

2. 前側にぐるぐる10回まわしていきます。肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。

3.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。

私自身もこの運動を毎日都合のつく時間に2,3セット行うだけですが、このセルフケアのおかげで、 15年前から肩こりの悩みを全く持つことも無くなりましたよ！

睡眠時間も肩こりや体の怠さ・重さを減らすために大切です

睡眠時間が少ない人は、頚から肩にかけてこりや痛みが溜まったり腰の怠さ・重さが出ることも多いです。横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてくださいね。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなりますよ！

まとめ

セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、休日の時には気分転換の効果もあがりますので、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。

当院がRさんの近くにあれば数回の施術で改善していける道筋がはっきりすると思いますので、お住まいが近くであればご利用を検討してみてくださいね。

Rさんの腰痛、肩こりが改善されますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。

西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
辛い腰痛・肩こり・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪

爽快整体院　院長　内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
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