こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
立っているのが辛い腰痛を何とかしたいです｜ご相談内容
Ｍさん：５０代の専業主婦なのですが、ひどい腰痛で困っています。
毎日の家事はほとんどが立ちっぱなしなので、かなり腰にきます。
ときどき休憩を入れながら家事をこなしていますが、ひどい時はソファーに横になって休まなければなりません。
原因は肥満と運動不足からだと自覚はしているのですが、なかなかダイエットもうまくいかず、運動も長続きせずで、腰痛から抜け出せずにいます。
コルセットでもつけてみようかと思うのですが、できれば根本的に解決したいです。
毎日無理なく続けられる運動や生活習慣で治せないものだろうかと思っています。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Ｍさんの腰の痛みのお悩みお察しいたします。
当院にも腰痛の施術でご来院されて、改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
正しい姿勢を意識しましょう｜ゴールデンライン
腰の痛みが良くなるまではご自身の姿勢を姿見か上半身の映る鏡で朝、昼、晩の3回は見るように心がけてみてください。
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
姿勢を良くすることは生活するうえで余計な筋肉の緊張を防ぎますので、腰痛の改善にも欠かせないものです。
座る際は、骨盤を立てて座る姿勢を意識するようにしてみてください。
座る姿勢の際には、骨盤を立てて座れるようにする。小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと良い姿勢で楽に座れますよ。
家事を行いながら立ったり座ったりして、時々体を休めてあげるということが大切です。
腰痛を改善させるために、腰椎の自然な前弯を蘇らせる体操もお勧めですのでお伝えしますね！
腰椎の前弯を蘇らせる体操
①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋を同時に鍛える|アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方は、アブアイソメトリックという筋トレがお勧めだと思います。 自宅で簡単にできて、続けやすいことも特徴です。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保ちます。顔は正面に向ける。この状態を20～30秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
アブアイソメトリック、実はダイエットも十分期待できます
腹筋と背筋を同時に効率よく鍛えられるアブアイソメトリックには、もう一つ嬉しい力が備わっています。腹筋と背筋の筋力が上がるということは、骨盤周りの血流が改善されて、新陳代謝が進みます。その結果ウエストラインも引き締まっていきますし、Ｍさんが気になさっている体重の減量にもつながりますよ。
簡単に続けやすいトレーニングです。40日間こなせば、習慣にできると言われていますので、途中であきらめずにぜひ習慣にしてみてくださいね。
腰に痛みがある時や気が乗らない時は、1日は休んでくださっても大丈夫です。筋トレは2日間休んでしまうと始めた際の状態に戻ってしまうことを頭に入れておいてくださいね。
まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、痛みが出ていなければ、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
改善を早めるために当院やお近くで信頼のできる治療院で診ていただくことも検討すると良いと思います。
Ｍさんの腰痛が改善できますよう応援しています。また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね。
コメント