猫背と腰の痛みについて

こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。

猫背と腰の痛みについて｜ご相談内容

Tさん： 20代の女性です。在宅で記事作成などの仕事をしています。
5年ほど前から猫背に悩んでいます。姿勢を正しくしなければと意識をしても、すぐに背中が丸くなってしまうのです。
そして、背中をぴんと伸ばしても丸めても腰全体がピリピリと痛むのも辛いです。
自己流で腰を反らすなどのストレッチもしばらく行ってはいますが今のところ、これといって効果は出ていないようです。
猫背と腰の痛みの原因と、手軽にできる解消法があれば、ぜひ教えていただきたく思います。

回答

初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。

Tさんの猫背と腰の痛みのお悩みお察しいたします。

当院にも姿勢や猫背の改善、腰痛の施術でご来院されて改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。

まず猫背は改善することができます。そして姿勢も綺麗になり腰痛も出なくすることはできると思います。

そのためには正しい姿勢を意識していただくことが大切です。

正しい姿勢｜ゴールデンライン

もうちょっと詳しく言います。
気が付いたら正しい座り方、正しい立ち方が出来ていればよいです。たまに正しくない姿勢をとっていたとしても気が付いたら直していけることが大切です。

正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。

なので、在宅ワークの際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。

猫背を改善させるために期待できるお勧めな運動には、肩の三段回しや肘の回旋運動があります。

肩の三段回し

1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。

2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。 

3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。

お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。

肘の回旋運動

1.両手の四指を肩に当てます。

2. 前側にぐるぐる10回まわしていきます。

3.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。 

腰痛を予防できる座り方と姿勢

骨盤を立てて頂いて、背骨をS字カーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。

そして休憩時間を必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
その時に腰や肩をお伝えした体操などで動かしてあげてください。

そして一日の疲れを翌日にリセット出来るような環境作りが大切かと思われます。

ここでは、セルフケアとして家で出来るケアの方法を中心にお伝えしていきますね。

腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操

①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。

②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保ちます。

③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。

①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。

・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。

・お風呂で腰を温めてあげる。

腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。

腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。

アブアイソメトリック｜ 
腹筋と背筋の鍛え方

腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。

1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付ける。

2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）

これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。

アブアイソメトリック、実はダイエットも十分期待できます

腹筋と背筋を同時に効率よく鍛えられるアブアイソメトリックには、もう一つ嬉しい力が備わっています。腹筋と背筋の筋力が上がるということは、骨盤周りの血流が改善されて、新陳代謝が進みます。その結果ウエストラインも引き締まっていきますし、安心してできる体重の減量にもつながります。

筋肉も増やせて、体幹のバランスが整いダイエットにもつながる

2013年3月から朝と夕方の2回それぞれ20秒ずつ、アブアイソメトリックの筋トレを始めました。その直前の始める前の私自身の写真です。顔の二重あごやおなかもふくよかになってしまっていますね（汗）体重は63ｋｇになっていました。

2013年8月の写真です。二重あごでなくなり、お腹も引き締まってきました。前から着ていた服も余裕が出来て、サイズダウンしています。
体重は58ｋｇです。 アブアイソメトリックの家トレだけでもこのように変わってくるんです。

まとめ

このようにお金をかけなくても、ダイエットにもつながり、アブアイソメトリックを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。

Tさんの姿勢がきれいになり、猫背と腰痛が改善できますよう応援しています。家で続けていけられるような筋トレと体操がやりやすくなると思いますよ。また分からないことがございましたらお問い合わせくださいね。