こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。
目次
起床時やうつ伏せの姿勢で起こる腰痛｜ご相談内容
Sさん：在宅でデスクワークを行っている50代の女性です。
いつ頃から痛みが出るようになったのかはっきりとした記憶がなく、気がついたらいつも痛みがありました。
起床時、ベットに座った姿勢や、うつ伏せの姿勢になったとき、思わず顔をしかめてしまうような何とも言えない強烈な痛みが腰に起こります。
痛みがなかったころは、きちんと寝返りができていたように思いますが、痛みが気になってからは寝返りができていないことに気づきました。
寝返りができていないことが痛みの原因ではないかと思われますが、寝返りができなくなった原因や腰痛の改善方法を教えていただければ幸いです。
回答
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
Sさんの腰痛のお悩みお察しいたします。
当院にも腰痛の施術でご来院されて、改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
Sさんの腰痛の原因を考えてみましょう
＊起床時、ベットに座った姿勢や、うつ伏せの姿勢になったとき、思わず顔をしかめてしまうような何とも言えない強烈な痛みが腰に起こります。
→体を前屈させたり、曲げる時に痛みが出る場合は、腰部脊柱起立筋、体をまっすぐに伸ばす姿勢を取る時に痛みが出る場合には、腸腰筋が硬くなっていて、急に伸ばされようとすると痛みにつながります。
＊痛みがなかったころは、きちんと寝返りができていたように思いますが、痛みが気になってからは寝返りができていないことに気づきました。
寝返りができていないことが痛みの原因ではないかと思われます
→寝返りを行うためには、骨盤が腰部の筋肉と一緒に連動して動いていかなければなりません。従って寝返りしようにも腰部に硬さがあるために動かすと痛むので、寝返りが出来ていない若しくは、骨盤の可動域が小さくなりすぎていることが考えられます。
この場合腰回しの運動をしてあげて、骨盤の動きを少しずつ良くしていくことが大切です。
腰回しの運動のやり方
腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
歪みがある場合は、どちらかに回すときにひっかかるような感じがして、回しにくいことが特徴です。
この時には評判の良い治療院で、骨盤の調整を受けて頂いて良くすることが近道につながります。
デスクワークの際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。
骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保ちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
あとセルフケアでは、お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋を鍛える｜
アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
まとめ
そして仕事が忙しくても、休憩時間は必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
Sさんの腰痛が、改善できますよう応援しています。また何か分からないことがありましたら、お問い合わせくださいね。
西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
辛い腰痛・肩こり・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
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