産後の腰痛が悩みです

こちらは爽快整体院のQ&Aの回答になります。全国から寄せられるご質問に対してお答えさせて頂いております。

産後の腰痛が悩みです｜ご相談内容

Nさん：産後、子供を抱き上げたり抱っこし続けることが多くなり、腰痛が悩みです。
子供も体重が重くなってきたため、抱っこしていても腰が反った体勢になってしまいとても辛いです。
出産前は寝る前にうつ伏せして、上体を反らした体勢で長時間スマホを見たり本を読んだりしていましたが、今その体勢をすると5分もせずに腰の痛みを感じ、その体勢から仰向けになろうとするととても痛いです。
最近では歩いているだけでズキっと痛みを感じることがあり、ギックリ腰にぬらないかヒヤヒヤしています。

回答

初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。

当院にも産後の腰痛でご来院されて、改善している患者様も多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。

＊出産前は寝る前にうつ伏せして、上体を反らした体勢で長時間スマホを見たり本を読んだりしていましたが、今その体勢をすると5分もせずに腰の痛みを感じ、その体勢から仰向けになろうとするととても痛いです。

→　まずこの姿勢を長時間とること自体が良くありません。この姿勢を取り続けていて、腰が痛くなることは当然です。続けていると本当にギックリ腰になってもおかしくありませんので、おやめくださいね。

腰痛がある場合、お子様の体重が増えてきましたら、抱っこは旦那様に任せて頂くとか、何らかの対策が必要となります。以下のことも参考になさってみてくださいね！

腰痛を予防していくセルフケア

・腰痛に対して家で行えることは、腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。

・お風呂で腰を温めてあげる。

・体操を行える時に行うことが大切になります。

腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。

腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。

腰痛を改善させるために、腰椎の自然な前弯を蘇らせる体操もお勧めですのでお伝えしますね！

腰椎の前弯を蘇らせる体操 

①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。

②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。

③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。

①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。

・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。

・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）

腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。

腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。

腹筋と背筋を同時に鍛える|アブアイソメトリック

腹筋と背筋の鍛え方は、アブアイソメトリックという筋トレがお勧めだと思います。 自宅で簡単にできて、続けやすいことも特徴です。

1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。 

2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保ちます。顔は正面に向ける。この状態を20～30秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）

これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。

まとめ

セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、痛みが出ていなければ、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。

セルフケアでも改善が難しいようでしたら、当院やお近くで信頼のできる治療院で診ていただくことも検討すると良いと思います。

当院がNさんのお近くでしたら、早期に腰痛改善に導けられると思いますよ。

分からないことがございましたらいつでも聞いてくださいね。Nさんの腰痛が早く改善できますよう応援しています。